Atomic Habit

Ulasan Buku Atomic Habit

Membaca judul buku Atomic Habit dengan claim mencolok 'New York Times Bestseller' sebenarnya sudah terbayang 'kehebatannya'. Diawali, membaca 'Pengantar', kisah sepenggal hidup sang penulis, mulai terasa terperanjat dengan kisah yang tak biasa, bahkan bisa saya labeli luar biasa! Mulai terasa sulit menyudahi durasi membaca, saking apik, saking dramatis kisahnya.  

Bayangan buku Atomic Habit ini bagus, makin terasa nyata saat terus membacanya. Bukan hanya diantar dengan kisah yang istimewa. Buku ini juga memotivasi kita untuk terus membaca hingga menuntaskannya dengan menceritakan strong why sang penulis menyusun buku ini dan strong why  kita (harus) perlu membacanya. 

Buku Atomic Habit sungguh-sungguh disusun dengan runtun dan menuntun. Walaupun ini buku luar negeri, disuguhkan didepan kita dalam bentuk terjemahannya, sangat mudah dimengerti dan diikuti. Sepertinya buku ini memang ditulis untuk semesta, bukan hanya satu benua saja. Aplikatif untuk setiap individu dengan beragam jenis latar belakang, budaya dan kebiasaan. 

Runtun dan holistik materinya. Diawali dengan dasar-dasar, kaidah bertingkat, kemudian taktik-taktik yang aplikatif. Menuntun kita-pembaca-bagaimana mengawali suatu perubahan, menjalani, mengulangi, menekuni, kemudian meningkatkan hingga taraf memuaskan. Dasarnya, membangun pemahaman dan kesadaran, sebagai bahan bakar memulai perubahan kecil-satu per-satu, hingga mendorong kita untuk membuat perubahan kecil yang lain, semakin banyak, menumpuk dan terus menerus. 

Saya sangat merekomendasikan untuk pembaca segala kalangan. Terutama yang ingin membangun habit baik atau yang ingin mengurangi dan atau yang menghilangkan bad habit. Teori-teorinya sangat logis dan mudah dipahami. Tips dan triksnya aplikatif. Step by step dari dasar dan terus meningkat, menjadi perlakuan otomatis. 

Awalnya, diketuk kesadaran kita akan penting dan sangat bermanfaatnya membangun kebiasaan baik. Bila sadar dan paham, proses membangun akan lebih mudah, tidak mudah macet atau berhenti di tengah jalan, menikmati proses. Perlunya kita menikmati proses ini karena proses pembangunan habit tidaklah sekejab, tidak mudah dan kesannya seperti tidak sampai-sampai ke tujuan. Ganjaran atau hasilnya tidak langsung nampak/dirasakan, mungkin perlu sekian ratus hari, berbulan-bulan bahkan sekian tahun. Bukan waktu yang singkat. Siapa yang mampu bersabar? adalah orang yang yakin hasil baik akan diraih dan dinikmati dari kebiasaan-kebiasaan baik yang telah ditekuni.

Atomic Habit

Dasar-Dasar Atomic Habit 

Mengapa Perubahan Kecil Menghasilkan Perbedaan Besar

Kebiasaan adalah bunga majemuk dalam perbaikan diri. Sama halnya dengan uang yang menjadi berlipat-lipat karena bunga majemuk, pengaruh kebiasaan menjadi berlipat-lipat sewaktu Anda mengulang-ulang kebiasaan itu. Perubahan yang dihasilkan pada suatu hari tertentu mungkin terkesan kecil, tapi dampak yang terjadi setelah berbulan-bulan dan bertahun-tahun kemudian bisa dahsyat. Dua, lima atau sepuluh tahun kemudian, nilai kebiasaan baik dan kerugian akibat kebiasaan buruk menjadi luar biasa nyata. Misalnya, jika bisa menjadi 1% lebih baik setiap hari, kita akan mendapat hasil yang hampir 37 kali lebih baik sesudah satu tahun. Membuat pilihan yang 1% lebih baik atau 1% lebih buruk terkesan tak bermakna pada suatu saat, tapi dalam rentang waktu panjang pilihan-pilihan tersebut menentukan perbedaan antara siapa Anda dan siapa Anda nanti. 

Peristiwa-peristiwa terobosan sering kali terjadi akibat banyak aksi sebelumnya, yang menghimpun potensi sampai cukup untuk memicu perubahan besar. Pola ini terjadi di mana-mana. Seperti pertumbuhan sel kanker dalam tubuh penderita. Kanker  menghabiskan 80% hidupnya tanpa ketahuan, dan tiba-tiba berhasil menguasai seluruh tubuh dalam hitungan bulan. 

Begitu pula, kebiasaan sering kali muncul tanpa keistimewaan sampai Anda melewati suatu ambang batas kritis, Terkesan, tidak efektif dalam hari-hari pertama, minggu-minggu pertama, atau bahkan bulan-bulan pertama. Seolah jalan di tempat. Ini menjadi salah satu alasan pokok mengapa sulit sekali membangun kebiasaan yang awet. Orang membuat beberapa perubahan kecil, tapi tidak dapat melihat langsung hasil nyata, jadi ia memutuskan berhenti. Mengeluhkan kesuksesan yang tak kunjung tercapai meski sudah bekerja keras sama seperti mengeluhkan balok es yang meleleh meskipun Anda memanaskannya dari suhu minus 3,5 sampai minus 0,5 derajat. Usaha Anda tidak sia-sia: hanya simpan. Semua aksi terjadi pada suhu no derajat. 

Bila Anda merasa sulit mengubah kebiasaan, masalah bukan terletak pada diri Anda. Masalahnya ada pada sistem Anda. Berfokuslah pada sistem keseluruhan, bukan sasaran tunggal. Kebiasaan itu seperti atom dalam hidup kita. Tiap kebiasaan merupakan satuan mendasar yang ikut membentuk perbaikan secara keseluruhan. Pada awalnya, rutinitas sangat kecil ini terkesan tak bermakna, tapi sejalan dengan waktu akan saling membangun dan menjadi bahan bakar untuk kemenanga-kemenangan lebih besar. 

Bagaimana Kebiasaan Membentuk Identitas Anda (dan Sebaliknya)

Mengapa mudah sekali mengulang kebiasaan-kebiasaan buruk dan sulit sekali membentuk kebiasaan-kebiasaan baik? ada 2 alasan jawaban: (1) kita berusaha mengubah sesuatu tapi salah sasaran dan (2) kita berusaha mengubah kebiasaan dengan cara yang keliru. 

Ada tiga tingkat perubahan: perubahan hasil, perubahan proses dan perubahan identitas. Cara paling efektif untuk mengubah kebiasaan Anda adalah berfokus bukan pada apa yang ingin Anda capai, melainkan tipe orang yang Anda inginkan. Perubahan identitas adalah kiblat untuk perubahan kebiasaan. Langkah pertama bukan apa atau bagaimana, melainkan siapa. Anda perlu tahu ingin menjadi seperti apakah. Kalau tidak begitu, upaya Anda mencari perubahan akan seperti kapal tanpa kemudi. 

Anda memiliki kekuasaan untuk mengubah keyakinan terhadap diri sendiri. Setiap saat Anda mempunyai pilihan. Anda dapat memilih identitas yang ingin Anda perkuat setiap hari dengan kebiasaan-kebiasaan yang Anda pilih hari ini. Kebiasaan Anda penting karena memudahkan Anda menjadi tipe orang yang Anda inginkan. Kebiasaan menjadi saluran yang memungkinkan Anda mengembangkan keyakinan terdalam tentang diri sendiri. 

Apakah kesadaran Anda sudah terjaga? bila belum, coba ulangi dari awal membacanya, ulangi dan pahami esensi dari pondasi pembangunan kebiasaan. 

Bagaimana Membangun Kebiasaan yang Lebih Baik dalam 4 Langkah Sederhana

Kebiasaan adalah perilaku yang telah diulang dengan frekuensi cukup untuk menjadi otomatis. Proses pembentukan kebiasaan dimulai dengan upaya coba-coba. Setiap kali Anda menghadapi masalah yang sama, otak mulai mengotomatiskan proses pemecahannya. Kebiasaan Anda hanyalah serangkaian solusi otomatis yang memecahkan masalah dan stres yang secara rutin Anda hadapi. Ketika kebiasaan terbentuk, tingkat aktivitas dalam otak berkurang. Anda belajar mengunci petunjuk-petunjuk yang meramalkan kesuksesan dan menyelaraskan semua hal lain. Kebiasaan adalah jalan pintas mental yang dipelajari dari pengalaman. Boleh dibilang kebiasaan hanyalah memori tentang langkah-langkah yang pernah Anda ambil untuk memecahkan masalah pada masa sebelumnya. Kebiasaan mengurangi beban kognitif dan membebaskan kapasitas mental sehingga Anda dapat mengalokasikan perhatian pada tugas-tugas lain. Ketika kebiasaan-kebiasaan sudah mapan dan hal-hal dasar dalam hidup yang sudah tertangani dengan baik, pikiran Anda bebas untuk berfokus pada tantangan-tantangan baru dan menguasai kumpulan masalah berikutnya. Membangun kebiasaan pada masa sekarang memungkinkan Anda melakukan lebih banyak hal yang Anda inginkan di masa mendatang.

Proses membangun kebiasaan dapat dibagi menjadi empat langkah sederhana: 

1. Mendapatkan petunjuk (clue)
2. Menumbuhkan gairah (craving)
3. Menanggapi (response)
4. Menikmati hasil (reward)

Namun sebelum menjalankannya, kita perlu mengubah empat tahap ini menjadi kerangka kerja praktis yang dapat kita gunakan untuk merancang kebiasaan-kebiasaan baik dan membongkar kebiasaan-kebiasaan buruk. Kerangka kerja ini selanjutnya disebut dengan Empat Kaidah Perubahan Perilaku, yakni: 

1. Menjadikannya terlihat
2. Menjadikannya menarik
3. Menjadikannya mudah
4. Menjadikannya memuaskan

Empat Kaidah Perubahan Perilaku

KAIDAH PERTAMA

Menjadikannya Terlihat

1. Menunjuk dan Mengumumkan, serta buat Kartu Nilai

Latihan yang memadai otak Anda akan mengambil petunjuk-petunjuk yang meramalkan hasil-hasil tertentu tanpa secara sadar memikirkannya. Begitu kebiasaan menjadi otomatis, kita berhenti memberikan perhatian pada apa yang sedang kita lakukan. Anda perlu menyadari kebiasaan-kebiasaan sebelum dapat mengubahnya. "Menunjuk dan Mengumumkan" meningkatkan kesadaran Anda dari kebiasaan di bawah sadar ke tingkat lebih sadar dengan mengumumkan aksi-aksi Anda. Contohnya saat bersiap akan bepergian jauh, secara verbal kita perlu menunjuk dan menyebut barang-barang paling penting dalam daftar bawaannya: sambil menunjuk/memperlihatkan benda tsb "Aku sudah bawa kunci, aku sudah bawa dompet, bawa paspor, bawa KTP, bawa ATM,  bawa HP, bawa charger. Aku sudah matikan PDAM, lampu teras sudah di-on" 

Kartu Nilai untuk kebiasaan adalah latihan sederhana untuk menjadi lebih sadar tentang perilaku Anda. Buat daftar berisi kebiasaan sehari-hari, secara lengkap. Perhatikan tiap perilaku dan ajukan pertanyaan, "Apakah ini kebiasaan baik, buruk atau netral?" Kalau kebiasaan baik, tuliskan tanda + di sebelahnya. Kalau kebiasaan buruk tuliskan tanda - dan tulis = untuk kebiasaan netral.

2. Cara terbaik untuk Memulai Kebiasaan Baru

Mengawali dengan menciptakan niat implementasi, yaitu merencanakan kapan dan dimana mereka akan melakukan aksi. Dua petunjuk paling umum adalah waktu dan lokasi. 

Rumus niat implementasi adalah: Aku akan [PERILAKU] pada [WAKTU] di [LOKASI].

Contoh: Aku akan jalan pagi setiap pagi jam 5.30 pagi di GOR; Aku kan masak makan malam jam 5 sore di dapur

3. Menumpuk Kebiasaan 

Adalah rencana sederhana untuk merombak kebiasaan. Menumpuk kebiasaan adalah strategi yang dapat digunakan untuk memasangkan kebiasaan baru dengan kebiasaan yang sudah ada. Rumus menumpuk kebiasaan adalah : setelah [KEBIASAAN SEKARANG] aku akan [KEBIASAAN BARU].

4. Merancang Lingkungan untuk Sukses

Lingkungan sama seperti tangan tak terlihat yang membentuk perilaku manusia. Mengingat kita lebih bergantung pada penglihatan daripada indra lain mana pun, tak mengherankan jika petunjuk-petunjuk visual menjadi katalisator utama perilaku kita. Karenanya, perubahan kecil pada apa yang Anda lihat dapat mengantar ke perubahan besar pada apa yang Anda lakukan. Strategi untuk membangun kebiasaan baik adalah dengan menyebar pemicu/petunjuk  di hampir semua tempat. Misalnya: 

• Jika ingin minum air putih lebih banyak, isilah beberapa botol air tiap pagi dan taruh di beberapa tempat di seluruh rumah.
• Jika ingin lebih rajin membaca buku, taruhlah buku di tempat yang terlihat dan terjangkau 

5. Kendali diri

Kendali diri adalah strategi jangka pendek, bukan jangka panjang. Kunci memiliki kendali diri adalah menghindari godaan, menghabiskan lebih sedikit waktu dalam situasi-situasi yang menggoda. Mengurangi perjumpaan dengan petunjuk yang menyebabkan kembali ke kebiasaan buruk.  

KAIDAH KEDUA

Menjadikannya Menarik

Kita perlu membuat kebiasaan kita menjadi menarik karena sesungguhnya harapan mendapatkan pengalaman menyenangkanlah yang memotivasi kita untuk beraksi dan mengulangi. Kebiasaan adalah lingkaran umpan balik yang digerakkan oleh dopamin. Antisipasi terhadap ganjaranlah yang membuat kita melakukan aksi-bukan pemenuhannya. Paket godaan adalah satu cara untuk menjadikan kebiasaan Anda lebih menarik. Strategi ini adalah memasangkan aksi yang Anda inginkan dengan sebuah aksi yang Anda butuhkan.

Kultur tempat kita tinggal menentukan perilaku-perilaku mana yang menarik bagi kita. Kita cenderung mengambil kebiasaan yang dipuji dan diterima oleh kultur kita karena memiliki hasrat yang kuat untuk menyesuaikan diri dan menjadi bagian dari kelompok. Kita cenderung meniru kebiasaan tiga kelompok sosial: 

• Yang akrab: keluarga dan teman
• Orang banyak atau kelompok
• Orang berkuasa: yang memiliki status dan prestise

Salah satu hal yang paling efektif untuk dilakukan untuk membangun kebiasaan adalah bergabung dengan kultur tempat (1) perilaku yang Anda inginkan dianggap normal dan (2) Anda sudah memiliki sesuatu yang juga dimiliki oleh sesama anggota kelompok. 

Jika ingin lebih rajin senam, maka bergabunglah dengan sanggar senam atau zumba club.

Jika ingin lebih semangat dan sering bersepeda, bergabunglah dengan klub sepeda setempat. 

KAIDAH KETIGA

Menjadikannya Mudah

Bila ingin menguasai kebiasaan, kuncinya adalah mulai dengan perulangan, bukan membayangkan kesempurnaan. Tidak perlu memetakan setiap ciri kebiasaan baru. Yang diperlukan adalah menerapkannya dan perlu mengulang-ulangnya. Boleh berjalan perlahan, tapi pantang mundur. Membentuk kebiasaan adalah proses ketika suatu perilaku lambat lain menjadi lebih otomatis melalui perulangan. Makin sering Anda mengulang suatu kegiatan, makin banyak struktur otak berubah menjadi lebih efisien dalam kegiatan itu. Jumlah waktu melatih sebuah kebiasaan tidak sepenting jumlah perulangan dalam melakukannya. 

Hukum upaya yang sekecil-kecilnya secara alami dianut oleh perilaku manusia. Manusia cenderung ke opsi yang menuntut kerja paling sedikit. Menciptakan lingkungan tempat hal benar dapat dilakukan dengan semudah mungkin. Kurangi hambatan, kebiasaan menjadi sulit. 

Kebiasaan dapat diselesaikan dalam beberapa detik tapi terus berdampak pada perilaku Anda selama beberapa menit atau jam setelahnya. Aturan Dua Menit mengatakan "Ketika memulai kebiasaan baru, pelaksanaannya harus kurang dari dua menit!"

Contoh: "Membaca sebelum tidur tiap malam" menjadi "membaca satu halaman". "Belajar untuk kuliah besok" menjadi "membuka buku catatan"

Makin sering Anda meritualkan awal suatu proses, makin besar peluang Anda untuk masuk ke fokus lebih dalam yang diperlukan untuk hal-hal besar. Jadikan kebiasaan standar sebelum dioptimalkan. Anda tidak dapat meningkatkan kebiasaan yang belum ada. 

Contoh: target kebiasaannya adalah rajin olahraga

fase 1. Berganti pakai baju dan sepatu olahraga 

fase 2. Berjalan ke luar rumah

fase 3. Pergi ke tempat olahraga, berlatih 10 menit

fase 4. Berlatih selama min 15 menit, seminggu sekali

fase 5. Berlatih tiga kali seminggu

KAIDAH KEEMPAT

Menjadikannya Memuaskan

Kita lebih mungkin mengulang perilaku ketika pengalaman itu memuaskan. Otak manusia berkembang untuk memprioritaskan ganjaran langsung dibanding ganjaran tertunda. Contoh: orang cenderung suka dan rajin cuci tangan, bila sabunnya wangi, walau tidak begitu paham dengan manfaatnya. Orang cenderung mengganti pasta giginya dengan yang 'rasa' lebih menyegarkan dibanding dengan pasta gigi yang non rasa. Rasa memuaskan seperti hal-hal diatas dapat menawarkan kesenangan langsung yang Anda perlukan untuk menikmati kebiasaan. Dan perubahan menjadi mudah ketika perubahan itu dapat dinikmati. Kebiasaan harus dapat dinikmati supaya berumur panjang. 

RAHASIA

Poin-poin diatas,  semuanya harus disadari dan dikerjakan berulang-ulang. Jumlah waktu melatih sebuah kebiasaan tidak sepenting jumlah perulangan dalam melakukannya. Mengulang sama halnya dengan menumpuk. Paradoks Sorites dari Yunani Kuno bicara tentang pengaruh aksi kecil ketika diulang cukup sering. Kebiasaan-kebiasaan kecil itu tidak hanya bertumpuk. Kebiasaan-kebiasaan kecil itu membentuk gabungan yang dahsyat. 

Rahasia mendapatkan hasil yang berkelanjutan adalah jangan pernah berhenti melalukan perbaikan. Betapa menakjubkan hasil yang dapat Anda bangun seandainya Anda tidak berhenti. Terus mengulang. Itulah kekuatan di balik Atomic Habit. Perubahan-perubahan yang sangat kecil. Hasil-hasil yang menakjubkan. 

Ulasan buku 

Judul : Atomic Habit

Penulis: James Clear 

Penerbit. Gramedia Pustaka Utama, Jakarta

Tahun : 2018

Tebal: 340 halaman